Nutrición para madres primerizas
Ya sea que estés amamantando o no, comer los alimentos adecuados te ayudará a sentirte más fuerte, con más vitalidad y preparada para cuidar de ti y de tu bebé.
Enfócate en alimentos reales y naturales
Tu cuerpo acaba de realizar un trabajo increíble, ahora necesita verdadera nutrición. Evita los snacks ultra procesados y enfócate en:
- Frutas y verduras frescas para obtener vitaminas, fibra e hidratación.
- Granos integrales como la avena, arroz integral y quinoa para tener energía duradera.
- Proteínas magras como huevos, pollo, pavo, tofu y legumbres para ayudar a reparar tejidos.
- Grasas saludables como aguacate, nueces, semillas y aceite de oliva para apoyar la salud hormonal y cerebral.
Mantente hidratada
El agua es esencial, especialmente si estás dando pecho. Tu cuerpo necesita más líquidos para producir leche y evitar fatiga o dolores de cabeza.
Consejos:
- Ten siempre a mano una botella de agua.
- Agrega rodajas de limón, pepino o frutas para dar sabor.
- Tés de hierbas como manzanilla o jengibre pueden ayudar a relajarte y mejorar la digestión.
Alimentos con nutrientes clave para la recuperación
Algunos alimentos son especialmente poderosos durante la recuperación posparto:
- Salmón: rico en omega-3, ayuda con el estado de ánimo y el desarrollo cerebral del bebé.
- Vegetales de hoja verde: aportan calcio, hierro y ácido fólico.
- Huevos: una proteína completa con nutrientes importantes como la colina.
- Yogur griego: alto en proteínas y probióticos para la salud intestinal.
- Caldo de huesos: reconfortante y lleno de colágeno, ideal para sanar tejidos y articulaciones.
No te saltes comidas
Sabemos que estás ocupada y cansada, pero saltarte comidas solo te dejará más agotada y de mal humor. Prueba con:
- Comidas sencillas como batidos, wraps o bowls pre-preparados.
- Preparar comidas por adelantado o pedir ayuda a familiares o amigos.
- Comer pequeñas porciones frecuentes si no tienes mucho apetito.
Sigue tomando tus vitaminas prenatales
¡Sí, incluso después del parto! Continuar con tus vitaminas prenatales o postnatales garantiza que sigas recibiendo nutrientes importantes como:
- Hierro (especialmente si perdiste mucha sangre en el parto)
- Vitamina D para fortalecer el sistema inmune y mejorar el estado de ánimo
- Calcio para mantener los huesos fuertes
Consulta con tu médico sobre los suplementos ideales para ti, sobre todo si estás lactando.
Alimentos que apoyan la lactancia
Si estás amamantando, tu cuerpo quema aproximadamente 400–500 calorías adicionales por día. Necesitas más nutrientes, no solo más comida.
Alimentos que ayudan a la producción de leche:
- Avena
- Semillas de fenogreco (en tés o cápsulas)
- Almendras y nueces
- Vegetales de hoja verde oscura
- Lentejas y garbanzos
Evita el alcohol y limita la cafeína, ya que ambos pueden pasar a la leche materna.
Sé amable contigo misma
Tu cuerpo está en proceso de recuperación. Puede que luzca o se sienta diferente—y está bien. El posparto no es el momento para dietas estrictas ni para “recuperar tu figura”. Enfócate en nutrir tu cuerpo, no castigarlo.